Contoh Makalah, Proposal Dan Laporan Untuk SMK, SMA, Dan Umum : MAKALAH JASMANI / PENJASKES

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes kebugaran.Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.

1.2 Rumusan Masalah

Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?

Bagaimana konsep kebugaran jasmani?

Apa saja komponen kebugaran jasmani?

Apa manfaat kebugaran jasmani?

1.3 Tujuan Penulisan

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.

BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

2.2 Konsep Kebugaran Jasmani

Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

a) Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.

b) Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).

c) Respon Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya. Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat,maka ia harus memiliki kekuatan otot,anaerobic power,daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer.

Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.

Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.

Efek latihan itu antara lain :

1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.

2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.

4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

2.3 Komponen Kebugaran Jasmani

1) Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

a. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

b. push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .

c. sit up, melatih kekuatan otot perut.

d. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.

e. back up, melatih kekuatan otot perut.

f. latihan Kelenturan (Flexibility)

2) Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.

Contoh latihan untuk daya tahan:

· lari 2,4 km.

· lari 12 menit.

· lari multistage.

· angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.

· lari naik turun bukit.

3) Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.

Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.

Contoh latihannya adalah :

a. lari zig-zag

b. lari bolak-balik 5 m

c. lari bolak-balik 10 m

d. lari angka 8

e. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

4) Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.

Contoh latihannya adalah :

o berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

o berdiri dengan satu kaki jinjit

o tubuh membentuk kapal-kapalan

o sikap lilin

o berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

POLA PERMAINAN

POS 1 LARI ZIG-ZAG